miércoles, 25 de noviembre de 2015

Pequeña clase sobre nutrición & salud


En la sociedad moderna en la que vivimos, la inocuidad de los alimentos que llevamos a la boca está fuera del control del consumidor: lo delegamos en organismos públicos  que no sabemos si funcionan bien. Y los productos se los compramos a empresas más o menos responsables cuyo objetivo principal es vender y ganar más. En buena parte al menos, somos conejillos de indias de este capitalismo loco. 

Debemos admitir también que en este mundo hiperpoblado los alimentos no pueden producirse solo artesanalmente como en la época del arado de bueyes, rechazando el uso de tecnologías que los multipliquen y acerquen posibilidades a los sectores más vulnerables. Con más alimentos industrializados en nuestra dieta, se relativiza más la potencialidad nutricional de lo que comemos, tenemos menos certezas.

En ese marco que nos supera, quienes tenemos la enorme suerte de poder elegir lo que consumimos, ante la avalancha publicitaria debemos dilucidar que alimentos nos conviene llevar a nuestras mesas. Esa tarea puede ser un camino arduo, más aún teniendo en cuenta que la ciencia sigue avanzando y que los paradigmas sobre nuestra salud van cambiando cada vez más rápidamente: lo que era una verdad casi absoluta hace diez años hoy puede resultar contraproducente. 

¿Quieren dos ejemplos de contradicciones? La margarina fue publicitada en los años sesenta como una panacea que nos libraba de la ‘perniciosa’ manteca y muchos años después descubrieron que desbordaba en temibles ácidos grasos trans, que pocos conocían. También se estilaba adicionar algunos alimentos con vitamina K hasta que alguien advirtió que aumentaba el riesgo de contraer cáncer.

Los marbetes de los productos que consumimos tienen la información básica obligatoria (1). Claro que muchas empresas no dudan en engañar a sus clientes para vender más, ocultando propiedades negativas si pueden, subrayando las popularmente aceptadas como positivas o abundando sobre cuestiones que no son centrales. Como cuando comunican que un aceite vegetal de girasol o maíz no contiene el tan temido colesterol... que es de origen animal. O cuando intentan engañarnos etiquetando cualquier cosa con el color verde, que asociamos a los alimentos saludables. 

Muchos empresarios no asumen que lo que venden son alimentos y les daría igual vender tornillos para ganar dinero. Para ellos las  medidas higiénico-sanitarias son costos molestos y, como los impuestos, pueden ser evadidos. La frase fastidiosa podría ser "no se lo darían de comer a sus propios hijos". Ignorancia no asumida o falta de escrúpulos.

Este trabajo relaciona alimentos con nociones de bioquímica y salud. Quizás no tenga un corolario contundente pero su lectura les brindará armas importantes para aggiornar conceptos y aprovechar la información de los rótulos de los productos que seleccionamos y de tantos artículos de divulgación que caen en  nuestras manos. La intención con este pequeño aporte es que el lector pueda acortar distancias para lograr una alimentación completa y equilibrada, reivindicando el valor de las carnes como importante aporte de proteínas y vitaminas esenciales en nuestra dieta. Ing. Agr. Horacio Méndez.

Alimentos y salud

El sentido de esta recopilación de ideas y datos sobre nutrición, es brindarle al lector una base para comprender y manejar conceptos necesarios para la alimentación nuestra de todos los días, brindándole armas para la elección de los alimentos más saludables.

Empecemos haciendo una comparación: ¿qué comían los seres humanos al comienzo de la vida sobre la tierra y que comemos ahora? Al principio, la alimentación era con carne cruda y se hacía ayuno por largos períodos, dependiendo del éxito de la caza. La carne era un 56 a 64% de la dieta, nada contenía sodio en exceso y no tomaban jugos ni comían cereales ni lácteos. La carne y la grasa aportaban un tercio de la energía consumida.  

Eso puede verse en la pirámide alimentaria humana “paleo-dieta” (Loren Cordain), una investigación sobre la comida del hombre primitivo, producto de su entorno y su cultura, que nos permite realizar una serie de comparaciones de gran utilidad.



La etapa cazadora-recolectora del hombre duró millones de años; no más de diez mil años hace que incorporamos la agricultura y apenas ciento cincuenta años que producimos industrialmente nuestros alimentos. Pasamos de homínidos presas a predadores. Pero el omnivorismo fue el rasgo que más influyó en convertirnos en lo que somos. La ingesta de proteínas y grasas disparó el proceso de encefalización, con el coeficiente más alto de los mamíferos superiores.

La alimentación paleolítica era una dieta rica en vegetales de hojas y brotes tiernos; frutas, semillas y tubérculos de consumo estacional. Poca carne y magra, ya que el animal de caza tiene poca grasa, lo que traducido a nutrientes sería muchas vitaminas, minerales y fibras, pocas proteínas e hidratos de carbono y prácticamente nada de azúcares y grasas animales (2).

Esa dieta era, entre otras cosas, “anti-inflamatoria”. Consumían 10 veces menos de sodio que nosotros: un individuo necesita unos 6 gr./día y nuestra ingesta presente ronda los 12 gr., con la consiguiente influencia sobre la presión arterial.

Las grasas antaño constituían el 20% de las calorías VCT (valor calórico total) mientras que la relación de ácidos grasos Ω6:Ω3 era 2:1, relación que ahora está aproximadamente en 40:1, cuando se considera ideal esté cercana a 4. El índice glucémico era bajo y se consumían 100-150 gr. de fibra, más antioxidantes naturales, de propiedades anticancerígenas. Vamos incorporando obligatoriamente términos cuyo significado iremos desplegando más adelante.

Por eso se habla hoy de la secuencia del “mono-obeso” (3): nuestros genes están relacionados  a las condiciones de vida y alimentación que tuvieron nuestros ancestros pero cuando el ambiente cambia, los genes expresan cosas distintas.  Recordemos este concepto: lo que es cualquier ser vivo (fenotipo) es el producto de sus genes casi inmodificables (genotipo) y el ambiente que los rodea. Por eso, dos seres idénticos genéticamente -dos hermanos gemelos, por ejemplo- no son nunca dos seres iguales: porque se alimentan, se crían o crecen en condiciones distintas. 

La imagen es tan patética como real. Hoy no comemos o comemos mal al mediodía, detenemos el metabolismo por horas y nos movemos poco. Y a la noche, “nos comemos todo”.  Por ende, crece la “pancita”, se suman las enfermedades, la obesidad y la insulino-dependencia. No escuchamos las señales de saciedad y seguimos comiendo. No sabemos cual es “la porción” que nos corresponde, como en un local “tenedor libre” o  un Mc Donalds, donde por $10 más agregamos unas papas fritas extra por si acaso.




Nuestra dieta actual es “pro-inflamatoria”: las grasas ahora alcanzan al 40% VCT (valor calórico total), la comida está llena de azúcares elaborados, jugos, alimentos con glucosa refinada y aditivos (con alto índice energético que promueve la diabetes) y pobres en nutrientes esenciales. Gracias si consumimos unos 10 gr. de fibra a diario. Comidas rápidas atiborradas de ácidos grasos saturados (AGS), pocas frutas y vegetales frescos.

Creamos “pancita”: > 103 cm. en hombres,   >88 cm. en mujeres, porque comemos mucho y mal. La grasa acumulada es metabólicamente muy activa: por lipólisis los ácidos grasos (AG) circulan, van al hígado y forman triglicéridos-lipoproteínas y viajan de ahí al endotelio de las arterias. La grasa acumulada en caderas o la subcutánea no es tan activa. A nivel mundial, la obesidad va de la mano de la diabetes.

El concepto de la “dieta del paleolítico” es volver a comer cualitativamente como hace millones de años: solo carnes de todo tipo, frutas y verduras sin límite de cantidad, para liberarnos del apetito y la ansiedad de seguir consumiendo.  Eso implica dejar fuera hidratos de carbono y dulces, olvidarse de la harina y sus derivados: pastas, pizza, pan. Solo algo, excepcionalmente.  Quienes proponen esta alimentación aseguran más “confort” respecto a las personas que siguen una dieta hipocalórica, porque nunca se llega a sentir hambre y no se está pensando en la comida porque no hay límite en las cantidades.




Evitar las grasas saturadas y las ‘trans’. Y si no sabemos cuales estamos comiendo, reducir las grasas totales. Pocos azúcares y sal. Lácteos, pero  descremados. Frutas de colores fuertes, legumbres y hortalizas también de color. Pescado, pollo, carne magra, huevos. Cereales y arroz integrales o con salvado (ver luego abajo artículo “¿Realmente deberíamos comer como los cavernícolas?)

Ahora viene la parte dura: un repaso por dos de los principales componentes de los alimentos, los lípidos (grasas) y las proteínas, que nos permitirá entender y manejar mejor lo que comemos.

1. LIPIDOS

Dos de las principales formas que presentan los lípidos son:

*aceites: son líquidos a temperatura ambiente (Tº amb). Se suele llamar así a los que son de origen vegetal, provenientes de semillas o frutos de plantas oleaginosas.
*grasas: sólidos a Tº amb. En general se llama así a las fuentes de origen animal, aunque las hay de origen vegetal. Pueden ser naturales o transformadas.

Clasificación           simples                    ácidos grasos (AG)
lípidos                                                         grasas neutras
                                                                       ceras

                                    complejos                  fosfoglicéridos
                                                                       glucolípidos
                                                                       lipoproteínas
                       
                                    asociados                   prostaglandinas       
                                                                       terpenos        
                                                                       esteroides     

El 95% de los que consumimos es en forma de triglicéridos (glicerol + 3 AG)

Los AG son básicamente cadenas de carbono (C) y se clasifican según su número en: “de cadena corta” (4 a 6 átomos de C), “de cadena media” (8 a 12 C), “de cadena larga” (14 a 18 C) y “de cadena muy larga” (a partir de 20 C). 



Nomenclatura de AG:                      C 4-0  ácido butírico: cuatro carbonos, sin doble ligadura.
                                               C16-0  ácido palmítico: 16 carbonos, sin doble ligadura.
                                               C18-1   ácido oléico, con una doble ligadura.
                                               C18-2  ácido linoleico, con dos doble ligadura.
                                               C20-4 ácido araquidónico, con cuatro doble ligadura.

Y también pueden dividirse según su grado de “saturación” en:

- a - AG saturados (AGS): no poseen dobles ligaduras entre átomos. Son rígidos estructuralmente. Ejemplos:

ácido butírico 4:0
caproico 6:0
caprílico 8:0
cáprico 10:0
láurico 12:0
mirístico 14:0
palmítico 16:0
esteárico 18:0
araquídico 20:0

- b - AG insaturados (AGI): poseen una o más dobles ligaduras entre átomos, lo cual les otorga mayor flexibilidad.  Se dividen, a su vez, en:

--AG mono insaturados (AGMI). Por ej. ácido oléico 18:1
--AG poli insaturados (AGPI). Son buenos aportantes de AG esenciales (los que nuestro organismo no puede sintetizar y deben ser provistos por la alimentación) y precursores de AG “eicosanoides”.  Ej:

ácido linoleico 18:2  
linolénico 18:3
araquidónico 20:4
EPA-ácido eicosapentaenoico 20:5
DHA-ácido docosahexaenoico  22:6

- c - AG trans (AGT): son AG insaturados con dobles ligaduras dispuestas espacialmente en distintos lugares de la molécula.  Hay poca cantidad en los alimentos pero existen en la grasa de la leche y de las carnes.  Colaboran en el aumento del LDL (colesterol malo).  Pueden ser:

-de origen dietario: en la leche y derivados (2 a 7%), manteca, carnes, grasas animales para cocinar.
-de origen tecnológico: margarinas tradicionales, productos de repostería y pastelería, golosinas y productos de copetín. Provienen del proceso industrial de hidrogenación parcial de las grasas (margarinas), que permite convertir ese aceite vegetal líquido en un sólido a temperatura ambiente al cambiar el punto de fusión de los AG. En el presente, se agrega un proceso de “interesterización” para sacar las grasas trans del producto.

Hay que tener cuidado con los productos de panadería, por ej. las inocentes medialunas, porque suelen utilizarse aceites hidrogenados de soja, vegetalinas, etc. sin control alguno. Solo si el precio les conviene usan grasa bovina en la elaboración.

Todos los ejemplos mencionados se refieren a los AG más frecuentes en los alimentos. La longitud de sus cadenas y la existencia o no de dobles ligaduras confieren a los AG propiedades físicas y fisiológicas diferentes. Por ej. los AGI en general producen un mayor enranciamiento de las grasas en las cuales se encuentran, por ser más inestables.

Funciones de los ácidos grasos

-Aportan alto valor energético (1 gr = 9 Kcalorías)
-Suministran AG esenciales y vitaminas liposolubles.
-Se comportan como aislantes térmicos: TCS, órganos.
-Sirven como depósito de energía: 80% reservas.
-Son componentes estructurales de las membranas biológicas. En la doble membrana celular que poseemos hay fosfolípidos con la parte “repelente” hacia afuera: es fundamental que su flexibilidad sea fluída para que las señales entren al interior celular: eso dependerá de lo que comemos.  Sin defensas antioxidantes, las membranas pueden romperse.
-Son precursores de eicosanoides.

De los AG esenciales que ingerimos mediante la dieta, un 10% se acumulan, un 2% se excreta y el resto  -mediante la beta oxidación- se convierten 55% en CO2 y 5 a 10% en nuevos AG. Otro 5% deriva para la síntesis de eicosanoides.

Fuentes alimentarias de los ácidos grasos

Los AGS abundan en carnes y grasas de rumiantes, por ej. en vacunos:                               

                                   47% AGS (70 a 80% es ácido palmítico 16:0 y esteárico 18:0)
                                   42% AGMI (oleico 18:1)
                                   04% AGPI

Está comprobado que los rumiantes (los que rumian, de varios estómagos) tienen mayor proporción de AG Ω3 en su organismo si se alimentan de pasturas más que si lo hacen con granos (vayan pensando en la carne que elegimos en la góndola o en la carnicería amiga). Es decir, varía el contenido en AG según el tipo de alimentación que se les brinda:

-con pastos    >18:0  <18:1 nbsp="">Ω3
-con granos    <18:0>18:1   >Ω6   

Los monogástricos (un solo estómago: aves, porcinos), en comparación, aportan más AGI y si se alimentan de granos, aumentan la proporción de AG Ω6. Tienden a depositar en sus cuerpos grasas parecidas a los AG que consumieron, están más influenciados por su alimentación que los rumiantes. Por ej.  la grasa o manteca de cerdo (tocino) contiene:

                                   21-29% de AGS (palmítico 16:0)    
                                   07-21% de AGS (esteárico 18:0)
                                   36-53% de AGMI (oleico 18:1)

y resulta mejor para freír que la vacuna (con mayor punto o temperatura de fusión), donde los AGS  16:0 y 18:0 llegan al 70 u 80%, hay algo de 14:0 y poco 18:1.

En lácteos, en general, abundan los AG de cadena corta. En la manteca el 80% son grasas y abundan los AGS 4:0, 6:0, 8:0 y 10:0 (un 65% de todas las grasas que contiene). Tiene 27% de AGMI y 2 a 4% de AGPI. 







En carnes, hay más AGPI en carne de conejos>pollos>carnes rojas.  Según Fennema, 1992 (4):

Carne                                                 %AGS             %AGMI          %AGPI

vacuna                                               40-71              41-53              0-6
cerdo                                                 39-49             43-70              3-18
cordero                                              46-64             36-47              3-5
aves                                                   28-33              39-51              14-23

En los aceites comerciales que usamos habitualmente se destaca el linoleico Ω6 (18:2). El de girasol contiene más de un 70% de linoleico Ω6 (18:2) y algo de linolénico Ω3 (18:3). Es muy buen aceite. Colabora en la disminución del colesterol total y de sus fracciones LDL y HDL (ver adelante).

El aceite de oliva, con 60 a 70% del AGMI oleico Ω9 (18:1), es ideal para freir porque no sufre grandes variaciones estructurales al cocinarse y contiene muchos antioxidantes naturales. Particularmente, el oleico actúa subiendo el LDL y bajando el HDL. Mejor si es “crudo” y “extra virgen” porque en la extracción de los otros se utilizan disolventes no deseables. El oleico se puso ‘de moda’ con la “dieta mediterránea”, que reivindica el uso del aceite de oliva y la carne de pescado. A fin de la segunda guerra mundial, se descubrieron excelentes estadísticas de indicadores cardiovasculares en esa región europea, en base a una alimentación compuesta por mucha verdura y fruta, pan y cereales, bastantes grasas pero con base 18:1 y pocas carnes, con Ω6/ Ω3=4

El aporte de ese AGMI colabora en la disminucióndel colesterol total y su fracción LDL (ver adelante). En los aceites de soja y canola-colza hay un 8 a 10% de ácido linolénico (AGPI). 

Las semillas de chía (y la carne de ciertos pescados) poseen una muy buena calidad de AG: son mucho menos oxidables que los de otros alimentos. Contiene también linoleico pero no HA y EPA. Disminuye el colesterol pero una gran cantidad de AGΩ3 comunica gusto a pescado, como pasa con los pollos alimentados con esas semillas. Es que debido a sus bondades que se utiliza para la producción de alimentos llamados “funcionales”: huevos o pollos “con Ω3”.

La denominación de AG Ω9, Ω6 y Ω3 se basa en la posición de la doble ligadura respecto al CH3 (metilo) terminal. “Ω3” porque la doble ligadura está en el 3er. carbono y “Ω6” en el 6to., siempre a contar desde ese metilo. El ácido oléico es desde ese punto de vista un Ω9, el linoleico un Ω6 y el linolénico un Ω3. En los alimentos son más comunes los AG Ω9 y Ω6 que los Ω3.

Alguien advirtió hace unos años que los esquimales sufrían con mucha menor frecuencia ataques al corazón e incidentes cerebro-vasculares. Analizaron su suero sanguíneo y detectaron altos niveles de AGΩ3: EPA 20:5 y DHA 22:6, debido a su alto consumo de pescado. Generalmente, las propiedades de los AG Ω6 y Ω3 se contrarrestan y tienen efectos antagónicos respecto a la coagulación, como vaso o bronco-dilatadores y  antiinflamatorios, su modo de actuar sobre ganglios, plaquetas, etc. El exceso de AG Ω3 también está contraindicado.

Los llamados “aceites marinos” (grasa de ballena y de foca, arenques) no son grasas comestibles porque se oxidan fácilmente, deben hidrogenarse y refinarse, pero tienen alta proporción de AGPI Ω3 (EPA y DHA).

Colesterol: es una sustancia grasa imprescindible para el normal funcionamiento de organismos animales. Forma parte de las membranas celulares. Participa en la síntesis de hormonas, vitaminas y sales biliares. Es el principal esterol en la grasa de origen animal y es sintetizado en el cuerpo humano (los equivalente fitosteroles de origen vegetal son ligeramente diferentes).

Hay toda una “cultura anticolesterol” pero su mala imagen va cambiando. Su contenido en sangre no es proporcional a la cantidad en los alimentos que consumimos pero tiene una relación directa con la cantidad total de AGS que hay en ellos.

Se lo clasifica en HDL (“bueno”) y LDL (“malo”) pero los dos tipos son necesarios en proporciones normales, porque es imprescindible para la funcionalidad de las membranas biológicas. Nuestro organismo regula sus proporciones. El límite aceptable es 200 mg/100 g.

¡Nunca coman seso vacuno! Tiene una concentración de 2000 mg/100 gr. de colesterol. Ni tampoco piel de pollo por su alarmante concentración y su 50% de grasa.

La concentración de colesterol en las distintas carnes y productos, puede resumirse en:

                                               mg/100 gr.                 % de grasa intramuscular
cerdo                                      70-80                         1,1
pollo                                       80-100                       1,1-2,4
pavo                                       60-70
vacuno                                   70-120                       2,5
ovino                                      70-90                         6,5
seso vacuno                          2000
hígado-riñones                     300-400
huevo completo                    270
yema de huevo                     1560
manteca                                28
queso graso                           120
leche entera                          15
leche descremada                3
margarina                             60

Según la especialista del INTA Dra. Pilar García, los AGPI bajan el colesterol con coeficiente 0,008 y los AGS lo suben con coeficiente 0,0522 (o sea son mucho más eficientes, pero para mal).

Los esteroles de origen vegetal (“fitoesteroles”) se obtienen de aceites vegetales, legumbres y otras especies, y pueden disminuir las concentraciones plasmáticas de colesterol, aunque apenas difieren químicamente de los de origen animal. Son apenas absorbidos por el intestino. Son beneficiosos pero difíciles de incorporar a nuestras dietas.   

“Eicosanoides”: son derivados de AG de 20 carbonos que intervienen en numerosos procesos fisiológicos e intervienen en muchas alteraciones patológicas. 

Ácido araquinónico (20:4) Ω6 à EPA ác. ecosapentaenoico (20:5) Ω3  à  DHA docosahexaenoico (22:6) Ω3 à eicosanoides (prostaglandinas/tromboxanos/prostaciclinas/leucotrienes)

2. PROTEINAS

Son macromoléculas constituídas por cadenas de C y aminoácidos (AA). Las proteínas de todos los seres vivos están integradas por los mismos 21 AA ordenados en distintas secuencias. Constituyen el 16% del peso corporal y forman parte de su estructura (fibras musculares, colágeno, queratina, etc.).

Las enzimas son proteínas muy especializadas que aumentan la velocidad de múltiples reacciones del metabolismo celular.  Las hormonas (insulina, glucagón) también son proteínas cuya función es regular procesos orgánicos. Otras proteínas tienen funciones defensivas (inmunoglobulinas), de transporte (hemoglobina), etc.

La cantidad de proteína en las carnes de distintas especies varía entre 15 y 22%.

Aminoácidos: son moléculas compuestas por átomos de C, H, O y N. Es fuente de nitrógeno de todas las moléculas biológicas de un organismo.  Se llama “esenciales” a aquellos que el ser humano no puede sintetizar per se y debe consumirlos a través de las proteínas que los contienen:

AA esenciales:   isoleucina    metionina      treonina  leucina  triptofano  valina              lisina  fenilalanina  (histidina)  (arginina)

AA no esenciales:     glutamato   glutamina   asparagina   aspartato alanina  prolina     glicina  tirosina  serina  cistoína

8 AA Esenciales (9 en niños)
7 AA SemiEsenciales
6 AA NoEsenciales

También los AA tienen funciones propias: formación de péptidos y proteínas, formación de compuestos  nitrogenados (bases púricas y pirimidínicas), urea y ácido úrico, etc.

IMPORTANCIA NUTRICIONAL DE LAS CARNES


DEFINICIONES

Bromatológicamente, la carne es el resultado de la transformación del tejido muscular tras la faena del animal, debido a ciertos procesos físico-químicos y bioquímicos. Producirán un producto con una serie de características organolépticas: color, textura, olor y sabor. Reglamentariamente es el conjunto de músculos esqueléticos usados como alimento junto con el correspondiente tejido conectivo, vasos,  sangre, nervios, tejido graso y vísceras.

Constituye parte esencial de la dieta en países desarrollados. Su consumo depende de su precio y sus características de calidad. Su percepción como alimento saludable ha caído, entre otras cosas por la relación de su consumo con la obesidad, enfermedades cardio-vasculares, hipertensión, ciertos tipos de cáncer y por protagonizar algunas crisis alimentarias como la EEB (encefalopatía espongiforme-enfermedad de la vaca loca). Todos esas razones son discutibles y, en contraste, se evidencia el incremento del consumo de carnes con el aumento del poder adquisitivo de la población, el bienestar social y el desarrollo de los países.

La presencia de carnes es esencial en dietas equilibradas, siendo una fuente primordial de proteínas de alto valor biológico (las que contienen AA esenciales en cantidad y proporciones adecuadas según la Organización Mundial de la Salud-OMS) (5)

Es el tercer alimento más completo de los que disponemos y muy constante en el nivel de proteínas (entre 15% y 23%). Constituye un gran aporte de vitaminas (importante en el complejo de la vitamina B: B1, B2, B6, B12 y niacina, tiamina, riboflavina, ácidos pantoténico y fólico), lo cual es variable según la especie animal.  Aporte escaso de vitamina C y E.

“Lo más limitante de las dietas vegetarianas estrictas es la incorporación de la vitamina B12, que se encuentra principalmente en la carne y derivados. Y el problema es que sin la B12-cobalamina en el organismo se produce un tipo de anemia y pueden derivarse inconvenientes neurológicos (NdeR: su falta aumenta la agresividad). Deben entender que hay que consumir si o si un suplemento vitamínico de B12. Las otras vitaminas, como el calcio o las proteínas se obtienen sin problema (…)” Dr. Raúl Murray, vicepresidente de la Sociedad Argentina de Nutrición (“Alertan sobre la vitamina B12” Clarín 28/12/13)

Las grasas en carnes poseen una gran variabilidad en calidad y cantidad, como hemos visto, y de su composición dependerá su palatabilidad y sabor. Industrialmente esas grasas son utilizadas en otros alimentos (galletitas, panadería, etc.)

Ninguna carne de cualquiera de las especies que consumimos aporta muchas grasas Ω3 ni ofrecen una relación Ω6:Ω3 óptima, siendo mayor en monogástricos y en rumiantes alimentados con granos. Pero recordando que, en general, la grasa misma tiene el doble de colesterol que la carne, discriminar las carnes por su colesterol no tiene mucho sentido. Los distintos cortes cárnicos poseen como promedio un 2,5%  de grasa intermuscular: conviene tanto eliminar vestigios de grasa externa de los cortes que cocinamos como comer cortes magros.

El aporte de colesterol de las carnes es en promedio de 50-60 mg/100 gr. Existen muchos estudios comparativos calculando su contenido en los distintos cortes de las diferentes especies animales y según tipos de alimentación diferenciales. Se comprobó menor contenido en músculos de animales más viejos y hay poco efectos de las dietas y razas sobre el colesterol total. En líneas generales, es mayor el contenido de colesterol en bovinos y ovinos que en porcinos.

Respecto al aporte de minerales que provee la carne, presenta mucho Fe “hemínico” (muy disponible para nuestro organismo, mejor en cantidad y calidad que el que aporta la espinaca, del tipo “no hemínico”). En vacunos>cerdos>pavos>pollos.

Aportan una buena dósis de Zn disponible, también de Cu y Se. La carne es rica en K, P
y Mg aunque tiene una mala relación Ca:P.

“Los médicos y nutricionistas deben empezar a ver a las carnes esencialmente como la mejor fuente de proteínas, hierro asimilable, vitaminas del grupo B12 y de los biológicamente importantes ácidos grasos poliinsaturados”. Dra. Teresa Pilar García, INTA y UNLZ.

Proteínas de la carne

El 95% del nitrógeno de los músculos es de origen  proteico y un 5% proviene de AA, péptidos y otros compuestos.  Podemos clasificar a las proteínas de la carne en:

-sarcoplasmáticas: solubles en agua (las detectamos en el jugo de la carne cocida). Provienen de enzimas, mioglobina, etc. Proveen de color a las carnes.
-miofibrilares: 65-75% de las proteínas musculares. Actina, miosina, tropomiosina, troponina, etc.
-insolubles o del estroma: fibras extracelulares del colágeno, elastina y reticulina.

¿Cuántas proteína debemos consumir? En forma genérica, dos raciones por día de carne o sustitutos. Lo aceptado es 1 gr. proteína/Kg. vivo x día teniendo en cuenta que 160 gr. de carne aportan un promedio de 32 gr. de proteína.

El colágeno es una proteína bajo valor biológico (poca lisina y triptofano)  y nutricional. Es componente habitual de la piel. Forma fibras de gran resistencia a la tracción. Si se desnaturaliza por cocción, forma gelatina. Cada tipo de proteína que consumimos requiere un proceso de digestión diferente.

Hidratos de carbono

El glucógeno es un hidrato de carbono que sirve como reserva y constituye el 0,05 a 0,18% de los músculos. Se forma tanto en el hígado como en músculos a partir de glucosa. Primero se usa el glucógeno muscular y luego el hepático. Post-mortem (transformación a carne) se degradará rápido a ácido láctico, acompañando la acidificación para llegar a su pH final. El proceso influirá en el sabor, la textura y la conservación de la carne.

Grasas de la carne

Las grasas de origen animal son intramusculares (en los cortes cárnicos se llama “veteado”, “marmoleo” o “marbling”) o se hallan en depósitos grasos por fuera. Existe una correlación positiva entre ambas en el mismo individuo y su constitución es la misma. Un buen resumen podría ser:

AGS                           AGS                           AGS               AGMI                         AGPI
14:0                                         16:0                                 18:0                     18:1                                 18:2
mirístico                               palmítico                              esteárico               oleico                                    linoleico
               
Mirístico: el más peligroso, proclive a ateromas. En corderos>bovinos>porcinos.
Palmítico: también peligroso. Parejo en carne de todas las especies.
14:0 y 16:0 – hipercolesterolémicos.
Esteárico: da consistencia dura a la carne al enfriarse. Límite lógico 18%, superado en carne de cordero.
18:1 – hipocolesterolémicos
Linoleico: alto porcentaje en pollos.

Cortes vacunos según cantidad de grasa intramuscular

“Magros”: lomo, nalga, peceto, bife angosto, cuadril, colita de cuadril, paleta.
“Semimagros”: aguja, tortuguita, palomita, bife ancho, matambre, azotillo.

Embutidos: además de mucho sodio y Fe, suelen tener mucho colesterol, AGS oxidados y AGPI.  Son alimentos cuyo consumo elevan el riesgo cardíaco. Los chorizos suelen contener hasta 50% de grasas; una salchicha contiene entre 15 a 20% de grasas y una “light”, un 7%.

Salazones: su grasa suele enranciarse-oxidarse. Contienen linoleico.

Vísceras: contienen mucha pirina (por células multinucleadas), muchos AGS y mucho colesterol, hierro y Vit. B12.

-Vísceras rojas son: hígado, riñón, estómago (mondongo), lengua, corazón.
-Vísceras blancas: criadillas (testículos), timo (molleja), intestino delgado (chinchulines), intestino grueso-recto (tripa gorda), sesos.

Hígado (principal fuente dietética de vitamina A), baso y subproductos: más Fe que la carne magra.

Carne de pescado

Esta carne posee entre 60 a 80% de agua. Una de las características de sus AG es poseer cadenas carbonadas largas, en general más de 18 C, y ser ricas en AGPI.  Los músculos oscuros tienen 2-5 veces más lípidos que los blancos. Los Ω3 (ej. DHA 22:6 y EPA 20:5) están en sus grasas pero no en todos los peces. Su contenido depende de la época del año, la edad, sexo  y del tipo de pescado (en los de mar hay más cantidad que en los de río):   

sardina>caballa>arenque>salmón>jurel>atún>merluza

-magros (2% o menos): abadejo, anchoa, bacalao, brótola, corvina, pejerrey, merluza, lenguado. (*) almejas, calamar, ostras, pulpo, camarón, cangrejo, langosta.

-semigrasos (2 a 7%): trucha, cornalito, arenque, bonito, boquerón, jurel (*) langostino

-grasos (9 a 12%): anguila, atún, caballa, salmón, sardina.

(*) moluscos o crustáceos: en general de bajos tenores grasos,  ricos en Ω3 y moderados a bajos en colesterol.

IMPLICANCIAS DE LOS ALIMENTOS SOBRE LA SALUD

Para la alimentación normal hay 4 reglas: suficiente, armoniosa, completa y adecuada, sumando a ello el control del peso corporal, con actividad física regular. No al tabaco y el alcohol, aunque se recomienda el vino tinto, por sus taninos y otros beneficios: medio vaso por día (<30 a="" d="" gr.="" o:p="" por="">

Grasas: ya dijimos que 1 gr. equivale a 9 Kcal., cualquiera sea el tipo, por lo tanto hay que limitar la cantidad total ingerida pero en especial evitar los AGS y AG trans, para disminuir la obesidad y estados inflamatorios, dislipemia, los riesgos de cáncer (mama, útero, próstata) y de  enfermedades cardio-vasculares (ECV).  Los excesos de ingesta de grasas inducen a cardiopatías y cáncer de colon o de mama (ver discusión sobre consumo de carnes y productos cárnicos elaborados y cáncer en “carnes sospechadas”).

Se disminuyen los riesgos bajando la ingesta de AGS al seleccionar carnes y lácteos magros y usando aceites vegetales en vez de mantecas o grasas. Escoger productos sin grasas trans. Margarinas, solo blandas o diet, sin grasas trans.  Debemos ser concientes que una buena dieta reemplaza fármacos contra diabetes o hipertensión.

Las grasas en nuestro organismo son una excelente reserva porque no tienen agua y son tejidos livianos: rinden mucho y pesan poco. El problema es que ocupan espacio e inflaman. 

Relación de los distintos ácidos grasos con el colesterol en nuestro organismo:

Ω9 (AGMI):  
Ω6 (AGPI):    “baja todo” incluso el HDL, y eso es inconveniente.
Ω3 (AGPI):   

AG trans:       >colesterol en sangre           >LDL            

Podemos llegar a una relación (Ω6:Ω3) 5:1; intentar subir Ω3 y bajar Ω6.

Aportes de los AG Ω3: efectos broncodilatador, antiinflamatorio, antitrombótico y anticoagulante; previene arritmias, muerte súbita y enfermedades cardiovasculares; aumenta la vasodilatación arterial, inhibe tamaño de la placa. Estimula el sistema autoinmune. Se comprobó que existen numerosas enfermedades asociadas a la deficiencia de Ω3, desde psoriasis, desórdenes intestinales a aterosclerosis.

Ya se mencionó en que alimentos hay aportes de AG Ω3 (carne de pescado, chía, también nueces). Ultimamente, se venden productos alimenticios enriquecidos con Ω3: lácteos y huevos. Conviene aprovecharlos.

Uso de Ω3 en tratamientos: existen estudios donde se demuestra que resulta positivo su uso en tratamientos contra comportamientos agresivos, psoriasis, artritis reumatoidea, osteoartritis, asma, diabetes. Y se estudió su efecto inhibitorio sobre distintos tipos de células cancerígenas, con resultados alentadores. 



Pirámide nutricional adaptada de USDA (Department of Agriculture United States).

Riesgos cardiovasculares  según los tipos de grasas consumidos

1-Factores no modificables: sexo, edad, herencia genética/antecedentes familiares.

2-Factores de riesgo corregibles:
a) Directos: intervienen en forma directa en los procesos de desarrollo de la enfermedad cardiovascular. 

nivel de colesterol total y LDL elevados; nivel de HDL bajo.
                        tipo de alimentación                                   
                        hipertensión
                        diabetes
                        tabaquismo
b) Indirectos: aquellos que se han relacionado a través de estudios epidemiológicos o clínicos con la incidencia de la enfermedad cardiovascular, pero que no intervienen directamente en la génesis de la enfermedad  sino a través de otros factores de riesgo directos. Sedentarismo, obesidad, stress, consumo de anticonceptivos orales.

3-Circunstancias especiales: antecedentes de accidente cardiovascular, hipertrofia ventricular izquierda, apnea del sueño.      

ALGUNOS INDICES UTILIZADOS EN ALIMENTACION Y SALUD

“Indicador de estabilidad oxidativa”: es la relación entre AGI/AGS, y se habla de una relación óptima cuando se acerca a 0,4. En general:
                                  
                                               ovinos                        0,04
                                               vacunos          0,1
                                               porcinos         0,3
                                               aves                0,8

“Indice aterogénico”: valora la capacidad potencial de las grasas para lesionar el endotelio de los vasos y formar ‘placas de ateromas’ en individuos sensibles. Carne de cerdo, pollo y pavo, son de bajo I.A.

“Indice trombogénico” de las grasas: capacidad potencial de un alimento para inducir trombósis o embolia en individuos susceptibles. El índice más bajo lo presenta la carne de pescado: atún, merluza, sardina.

 NOTAS:

(1) por Resoluciones Conjuntas 149-150 y 683-684/2005 (http://www.anmat.gov.ar/consumidores/Rotulado_nutricional.pdf) se incorporaron al Código Alimentario Argentino las exigencias comunes al Mercosur. Entre otros datos necesita detallarse, en base a una “porción” dada en gramos, mililitros o medida casera del alimento: carbohidratos, proteínas, grasas totales, grasas saturadas, grasas trans, fibra alimentaria, sodio, cualquier otro nutriente del que se haga referencia; vitaminas y minerales (siempre y cuando se encuentren presentes en una cantidad superior al 5% de la ingesta diaria recomendada (IDR) por porción, es opcional. También es opcional declarar las propiedades nutricionales particulares, relativas a su valor energético o su contenido de nutrientes, por ej. “sin sal agregada” o “cero colesterol”. 
(2) “Ricos flacos y gordos pobres (alimentación en crisis)” Patricia Aguirre. Colección Claves para todos. Capital Intelectual, 2004.
(3)  título del autor José Enrique Campillo Alvarez (www.mono_obeso.typepad.com)
(4) la experiencia indica que los resultados  varían muchísimo según la especie, el corte de carne seleccionado para la determinación, la alimentación particular a la que fueron sometidos los animales y las condiciones ambientales de producción.
(5) la del huevo es la de mayor calidad y tiene como valor de referencia 100, por eso el resto de los alimentos se referencia al huevo. La carne ocupa el tercer lugar entre los más completos.

NOTA ESPECIAL: el “esqueleto” o esquema básico de esta exposición es un seminario de la doctora Vesna Lerotich, médica nutricionista, integrante de la Sociedad Argentina de Nutrición y de la Fundación Barceló, brindado en el posgrado “Gestión de la cadena de valor de la carne bovina”, Facultad de Agronomía de la Universidad de Buenos Aires-FAUBA, año 2008. Por lógica, coincide con mi visión "carnívora" de la alimentación, es decir, la reafirmación de la natural condición omnívora del ser humano, alejada de los snobismos de turno (veganismo, vegetarianismo, etc). 

“Importancia de los CLA en carnes bovinas”
INTA Balcarce, 2002. Santini, Grigera Naón y otros. Resumen. La grasa de productos bovinos (carne y leche) suele ser considerada perjudicial para la salud por la alta concentración de AGS pero un componente graso en particular (AG linoleico con dobles ligaduras conjugadas=CLA), tiene efectos benéficos. El contenido de carnes y leches de rumiantes son fuentes potenciales de CLA, verificándose mayores contenidos cuando su alimentación es en base a pasturas.

Los CLA son una mezcla de isómeros del linoleico:

18:2 isómero cis-9 trans-11 (potente anticancerígeno)
18:2 isómero cis-12 trans-10 (reduce deposición de grasas)

Son de difícil obtención sintética y en forma general, actúan sobre el sistema inmune, sobre la arteriosclerosis, la osificación y la diabetes.

La presencia de CLA en carne o leche de rumiantes está muy relacionada con la producción del precursor ácido vaccénico en rumen (18:1), con presencia de enzima D9-desaturasa.

El sistema de producción animal convierte el perfil de sus AG y particularmente la cantidad de CLA: con forrajes frescos -comparado con granos- se lo mejora por la cantidad de AGPI. El rumen posee un proceso de hidrogenación de AG pero a mayor cantidad de AGPI aportados aumenta la cantidad que escapa a dicha hidrogenación y habrá más cantidad de  CLA o de su precursor susceptible a  la acción de la encima mencionada.

Es decir, puedo aumentar CLA (en particular cis-9 trans-11) alimentando al ganado con pasturas. Además, con esa alimentación mejoraría la relación Ω6:Ω3 respecto a cereales. Recordemos que los Ω6 aumentan el colesterol plasmático y los Ω3 lo reducen. Sintetizando:

A corral (granos):     >AGMI 18:1)
                                   >Ω6:Ω3         
                                  
                                   >colesterol

A pasto:                      >AGPI
                                   >AGS (18:0)
                                   <Ω6:Ω3
                                   >CLA



Mitos y verdades de la denominada "dieta paleolítica", la alimentación que promueve comer sin límites y bajar de peso. lanacion.com Sábado 28/06/14. Por Claudia Hammond Columnista, BBC Future.

No consumian pizzas ni curry. Nunca probaron ni una sola rebanada de pastel. Cazaban animales por su carne, capturaban peces y recolectaban frutos secos y bayas del bosque. Y según algunos, estos primeros seres humanos del paleolítico -que vivieron entre 2,5 millones y 10.000 años atrás- tenían la dieta adecuada para los tiempos modernos.

El argumento a favor de la denominada "dieta paleolítica" es el siguiente: el cuerpo humano se adaptó a la vida en la Edad de Piedra y como nuestra genética ha cambiado muy poco desde entonces, esto significa que, desde el punto de vista biológico, estamos mucho mejor adaptados a la dieta de los cazadores-recolectores que existía antes de la agricultura.

Los detalles varían de dieta en dieta, pero en términos generales recomiendan evitar todos los productos lácteos, los alimentos a base de cereales como pasta, pan o arroz y en algunas versiones no se permiten las lentejas ni los frijoles.

Sus defensores sostienen que los trastornos modernos, como las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer, han surgido principalmente debido a la incompatibilidad entre nuestra dieta actual y nuestra anatomía prehistórica. Pero ¿cuál es la evidencia para sostener que comer como un cavernícola es mejor?

Hay dos cuestiones que examinar. En primer lugar, ¿es cierto que somos biológicamente idénticos a los humanos de la Edad de Piedra? Y, en segundo lugar, ¿significa esto que deberíamos consumir los mismos alimentos y que esa prehistórica dieta es más sana para nosotros?

¿CAVERNÍCOLA YO?

Los adeptos de la dieta paleolítica dicen que la razón por la que deberíamos seguir este modo de vida es que nuestro sistema digestivo evolucionó para digerir ese tipo de alimentos. Argumentan que el consumo de productos lácteos o de cualquier otra cosa disponible antes de la aparición de la agricultura, es un desafío tanto para la evolución como para nuestros cuerpos.

Los biólogos evolucionistas sostienen lo contrario. Marlene Zuk de la Universidad de Minnesota en Estados Unidos y autora del libro "Paleofantasía", dice que debido a que diversos genes cambian a ritmos distintos, no hay razón alguna para esperar que seamos genéticamente idénticos a las personas que vivieron en el período Pleistoceno. La evolución no se produjo así. No fue que un día se llegó al ser humano perfecto y las cosas se quedaron allí. Los seres humanos han estado en constante evolución. "Algunos de los genes que tuvimos en el Pleistoceno eran los mismos que tuvimos cuando la vida era acuática y nadie sugiere que comencemos a alimentarnos por filtración", señala.

LA VENTAJA DE LA LECHE

Un ejemplo de un cambio genético relativamente reciente, (y por reciente me refiero a hace unos 7.000 años), es la persistencia de la lactasa. Los bebés sobrevivían con leche, pero después del destete era poco usual que la toleraran y podía causar síntomas tales como dolor de estómago y diarrea.

La ganadería empezó por la carne y piel de los animales, no la leche. Sin embargo, aquellos que podían digerir productos lácteos sin molestias, empezaron a beber leche de vaca. Esto les dio una ventaja evolutiva, ya que no solo tenían una fuente adicional de comida, sino una bebida no contaminada. Así que ellos sobrevivieron y transmitieron a sus hijos la variante genética que tolera la leche. En corto tiempo, más adultos podían tomar leche, en diferentes lugares.

PERAS CON MANZANAS

Seamos o no genéticamente idénticos a los cavernícolas, sigue siendo posible que la dieta paleolítica sea lo mejor para nosotros. Son pocos los que podrían argumentar que el consumo de alimentos altamente procesados es bueno todo el tiempo, o que no nos beneficia comer más frutas y verduras. Pero como los detalles varían de una dieta a otra, es difícil evaluarlas científicamente . No obstante, si se realizara un estudio para comparar una dieta repleta de comida chatarra con la dieta paleolítica, cabe esperar que la dieta paleolítica resulte triunfadora. Pero ¿qué pasa si la comparamos con una dieta sana?

Se han realizado unos pocos estudios al respecto. Muestran que se tiende a perder peso más rápido con la dieta paleolítica; sin embargo, la mayoría son a muy corto plazo, ya que hacen que las personas sigan la dieta durante apenas tres semanas aproximadamente y con un número muy reducido de participantes. En una revisión de estudios, se incluyen tamaños de muestra de apenas 10, 29, 14 y 13 personas.

Persuadir a las personas a seguir la dieta no siempre resulta fácil. Uno de los estudios se tuvo que finalizar antes de tiempo porque durante seis meses no hubo ni un solo participante nuevo.

NOTICIAS

A comienzos de este año, aparecieron titulares que proclamaban que por fin había pruebas de que deberíamos comer como los seres humanos de la Edad de Piedra. La razón era que se había llevado a cabo un ensayo controlado aleatorio a largo plazo. Sólo duró dos años, pero fue largo en comparación con los estudios anteriores. La muestra también fue mayor. Participaron 70 mujeres obesas posmenopáusicas, con una edad promedio de 60.

Se dividieron en dos grupos y durante dos años a uno de ellos siguió una dieta de tipo paleolítico y al otro una dieta nórdica baja en grasa, que no excluía ningún alimento, pero que consistía esencialmente en productos lácteos bajos en grasa y alimentos ricos en fibra tales como cereales integrales. Para cada dieta se fijaron objetivos en las proporciones ideales de proteínas, grasas y carbohidratos para comer.

¿QUÉ PASÓ?

Ambos grupos bajaron de peso, pero después de seis meses, las mujeres que seguían la dieta paleolítica habían adelgazado más y sus cinturas ahora medían menos que las que seguían la dieta nórdica. Parecía que esta dieta era mejor, pero luego las cosas cambiaron.

Después de dos años no había diferencia de peso entre los dos grupos. La única diferencia radicaba en los niveles de las grasas dañinas de la sangre, los triglicéridos, pero aún así, también se encontraban dentro de los niveles que se consideran normales y seguros en las personas que seguían la dieta nórdica. Ambos grupos tuvieron dificultades para manejar las dietas y la mayoría no alcanzó los objetivos de comer las cantidades adecuadas de cada grupo de alimentos.

POR LO TANTO...

Todavía no hay pruebas contundentes de que deberíamos comer como los cavernícolas. Por supuesto, es poco sano consumir una dieta compuesta principalmente de alimentos altamente procesados como el pan blanco y los cereales azucarados, pero esto no significa que se deben evitar todos los productos lácteos y granos, a menos que se tenga problemas concretos con ellos.

Cuando se trata de bajar de peso, el consejo es bastante simple: comer menos y hacer más ejercicio. Aunque es probablemente por eso que parece atractiva cualquier dieta que asegure haber encontrado una alternativa. Por desgracia, parece que aún no existe una solución mágica.

Por Claudia Hammond Columnista, BBC Future

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BONUS TRACK: tan simple y tan difícil como esto... 


Por Sergio Britos (licenciado en Nutrición, Director de CEPEA y profesor asociado de la Escuela de Nutrición-UBA). Clarín 16/09/17.

La nutrición de los niños argentinos está atravesada por la malnutrición y una dieta poco saludable. Alrededor de 3 millones de niños menores de 12 años comparten un escenario de sobrepeso, excesos en algunos nutrientes (azúcares o sodio) y déficit en otros (calcio, fibra, vitaminas A o C).

Los hábitos poco saludables se manifiestan principalmente en desayunos sin lácteos (yogur, leche, queso), consumos muy bajos de verduras, frutas y cereales y por el contrario, altos en bebidas azucaradas y panificados o derivados de harinas muy refinadas. Esta imagen de dieta no distingue niveles socioeconómicos, ni geografías. El origen de los excesos y faltantes dietarios es muy similar entre todos y se instala en el mismo momento: a muy temprana edad.

Los efectos de la malnutrición y de los hábitos poco saludables se suelen ver reflejados en fracasos escolares, menor inserción y productividad laboral o enfermedades tempranas, condiciones que se traducen a largo plazo en años de vida saludable perdidos.

Hoy en día, a partir de diferentes estudios y en puntos de PBI (3%) proyectados en Argentina, el costo económico de la malnutrición puede significar alrededor de U$S 15.000 millones anuales. A modo comparativo, en 2016 se estimaba que un programa nacional de alimentación escolar saludable tenía un presupuesto no mayor a un 10% (de aquel monto). En el largo plazo, adoptar hábitos saludables -como un buen desayuno y frutas en la escuela- es 21 veces más barato que tratar las complicaciones del sobrepeso.

Los hábitos alimentarios relevantes no son más de diez. En primera instancia, la lactancia materna y los alimentos de buena calidad nutricional en los primeros dos años de vida. Asimismo, el desayuno con un lácteo y otros dos en el transcurso del día, y sumar tres frutas.

Además, hay que comenzar desde el primer cumpleaños a educar el gusto por verduras variadas, comidas poco saladas y agua; como así también reconocer las señales de saciedad y el tamaño de las porciones. Desde el embarazo, pasando por los pediatras y terminando en los maestros, hay que empoderar a las familias para llevar a cabo estas diez prácticas.

El Estado debe organizar la alimentación escolar como un espacio de formación de hábitos. Los padres deben saber y discutir qué comen sus hijos en las escuelas. Además, los chicos deben aprender desde pequeños a ser consumidores responsables. Lo aprendido en la escuela es esencial y fundamental para su formación, ya que trasciende y perdura toda la vida. Recientemente en Argentina, se actualizaron las guías alimentarias, un conjunto de mensajes, basados en evidencia científica y que conducen hacia una alimentación saludable. Las mismas deben estar presentes en todas las escuelas y ser el instrumento que oriente la alimentación escolar y los contenidos educativos.


La educación alimentaria-nutricional debe promover conductas y permitir que los niños reflexionen sobre los hábitos y valores asociados a ellos. Debe rodearse de un entorno coherente: maestros que tomen agua y coman frutas, escuelas que tengan bebederos en funcionamiento, comida saludable en el comedor y si hay kioscos, que la oferta de alimentos de buena calidad nutricional sea suficiente, bien visible y económicamente accesible.

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