En la sociedad
moderna en la que vivimos, la inocuidad de los alimentos que llevamos a la boca
está fuera del control del consumidor: lo delegamos en organismos públicos que
no sabemos si funcionan bien. Y los productos se los compramos a empresas más o
menos responsables cuyo objetivo principal es vender y ganar más. En buena
parte al menos, somos conejillos de indias de este capitalismo loco.
Debemos admitir también que en este mundo hiperpoblado los
alimentos no pueden producirse solo artesanalmente como en la época del arado
de bueyes, rechazando el uso de tecnologías que los multipliquen y acerquen
posibilidades a los sectores más vulnerables. Con más alimentos
industrializados en nuestra dieta, se relativiza más la potencialidad
nutricional de lo que comemos, tenemos menos certezas.
En ese marco que nos supera, quienes tenemos la enorme suerte de
poder elegir lo que consumimos, ante la avalancha publicitaria debemos dilucidar que alimentos nos
conviene llevar a nuestras mesas. Esa tarea puede ser un camino arduo, más
aún teniendo en cuenta que la ciencia sigue avanzando y que los paradigmas
sobre nuestra salud van cambiando cada vez más rápidamente: lo que era una
verdad casi absoluta hace diez años hoy puede resultar contraproducente.
¿Quieren dos ejemplos de contradicciones? La margarina fue
publicitada en los años sesenta como una panacea que nos libraba de la ‘perniciosa’
manteca y muchos años después descubrieron que desbordaba en temibles ácidos
grasos trans, que pocos conocían. También se estilaba adicionar algunos alimentos
con vitamina K hasta que alguien
advirtió que aumentaba el riesgo de contraer cáncer.
Los marbetes de los productos que consumimos tienen la información
básica obligatoria (1). Claro que muchas empresas no dudan en engañar a sus
clientes para vender más, ocultando propiedades negativas si pueden, subrayando
las popularmente aceptadas como positivas o abundando sobre cuestiones que no
son centrales. Como cuando comunican que un aceite vegetal de girasol o maíz
no contiene el tan temido colesterol... que es de origen animal. O cuando
intentan engañarnos etiquetando cualquier cosa con el color verde, que
asociamos a los alimentos saludables.
Muchos empresarios no asumen que lo que venden son alimentos
y les daría igual vender tornillos para ganar dinero. Para ellos las
medidas higiénico-sanitarias son costos molestos y, como los impuestos,
pueden ser evadidos. La frase fastidiosa podría ser "no se lo darían de comer a sus propios hijos". Ignorancia
no asumida o falta de escrúpulos.
Este trabajo relaciona alimentos con nociones de bioquímica y
salud. Quizás no tenga un corolario contundente pero su lectura les brindará
armas importantes para aggiornar conceptos y aprovechar la información de los
rótulos de los productos que seleccionamos y de tantos artículos de divulgación
que caen en nuestras manos. La intención
con este pequeño aporte es que el lector pueda acortar distancias para lograr
una alimentación completa y equilibrada, reivindicando el valor de las carnes
como importante aporte de proteínas y vitaminas esenciales en nuestra dieta. Ing.
Agr. Horacio Méndez.
Alimentos y
salud
El sentido de esta
recopilación de ideas y datos sobre nutrición, es brindarle al lector una base
para comprender y manejar conceptos necesarios para la alimentación nuestra de
todos los días, brindándole armas para la elección de los alimentos más
saludables.
Empecemos haciendo
una comparación: ¿qué comían los seres humanos al comienzo de la vida sobre la
tierra y que comemos ahora? Al principio, la alimentación era con carne cruda y
se hacía ayuno por largos períodos, dependiendo del éxito de la caza. La carne
era un 56 a 64% de la dieta, nada contenía sodio en exceso y no tomaban jugos
ni comían cereales ni lácteos. La carne y la grasa aportaban un tercio de la
energía consumida.
Eso puede verse en la pirámide alimentaria humana “paleo-dieta”
(Loren Cordain), una investigación sobre la comida del hombre primitivo, producto
de su entorno y su cultura, que nos permite realizar una serie de comparaciones
de gran utilidad.
La etapa
cazadora-recolectora del hombre duró millones de años; no más de diez mil años
hace que incorporamos la agricultura y apenas ciento cincuenta años que
producimos industrialmente nuestros alimentos. Pasamos de homínidos presas a
predadores. Pero el omnivorismo fue el rasgo que más influyó en convertirnos en
lo que somos. La ingesta de proteínas y grasas disparó el proceso de
encefalización, con el coeficiente más alto de los mamíferos superiores.
La alimentación paleolítica era una dieta
rica en vegetales de hojas y brotes tiernos; frutas, semillas y tubérculos de
consumo estacional. Poca carne y magra, ya que el animal de caza tiene poca
grasa, lo que traducido a nutrientes sería muchas vitaminas, minerales y
fibras, pocas proteínas e hidratos de carbono y prácticamente nada de azúcares
y grasas animales (2).
Esa dieta era, entre otras cosas, “anti-inflamatoria”. Consumían 10 veces menos de sodio que nosotros: un individuo necesita unos 6 gr./día y nuestra ingesta presente ronda los 12 gr., con la consiguiente influencia sobre la presión arterial.
Las grasas antaño
constituían el 20% de las calorías VCT (valor calórico total) mientras que la
relación de ácidos grasos Ω6:Ω3 era 2:1, relación que ahora está aproximadamente
en 40:1, cuando se considera ideal esté cercana a 4. El índice glucémico era
bajo y se consumían 100-150 gr. de fibra, más antioxidantes naturales, de
propiedades anticancerígenas. Vamos incorporando obligatoriamente términos cuyo
significado iremos desplegando más adelante.
Por eso se habla
hoy de la secuencia del “mono-obeso” (3): nuestros genes están relacionados a las condiciones de vida y alimentación que tuvieron
nuestros ancestros pero cuando el ambiente cambia, los genes expresan cosas
distintas. Recordemos este concepto: lo
que es cualquier ser vivo (fenotipo) es el producto de sus genes casi
inmodificables (genotipo) y el ambiente que los rodea. Por eso, dos seres
idénticos genéticamente -dos hermanos gemelos, por ejemplo- no son nunca dos
seres iguales: porque se alimentan, se crían o crecen en condiciones
distintas.
La imagen es tan patética
como real. Hoy no comemos o comemos mal al mediodía, detenemos el metabolismo
por horas y nos movemos poco. Y a la noche, “nos comemos todo”. Por ende, crece la “pancita”, se suman las
enfermedades, la obesidad y la insulino-dependencia. No escuchamos las señales
de saciedad y seguimos comiendo. No sabemos cual es “la porción” que nos
corresponde, como en un local “tenedor libre” o un Mc Donalds, donde por $10 más agregamos
unas papas fritas extra por si acaso.
Nuestra dieta
actual es “pro-inflamatoria”: las grasas ahora alcanzan al 40% VCT (valor
calórico total), la comida está llena de azúcares elaborados, jugos, alimentos
con glucosa refinada y aditivos (con alto índice energético que promueve la
diabetes) y pobres en nutrientes esenciales. Gracias si consumimos unos 10 gr.
de fibra a diario. Comidas rápidas atiborradas de ácidos grasos saturados (AGS),
pocas frutas y vegetales frescos.
Creamos “pancita”:
> 103 cm. en hombres, >88 cm. en
mujeres, porque comemos mucho y mal. La grasa acumulada es metabólicamente muy
activa: por lipólisis los ácidos grasos (AG) circulan, van al hígado y forman
triglicéridos-lipoproteínas y viajan de ahí al endotelio de las arterias. La
grasa acumulada en caderas o la subcutánea no es tan activa. A nivel mundial,
la obesidad va de la mano de la diabetes.
El concepto de la “dieta del paleolítico” es volver a
comer cualitativamente como hace millones de años: solo carnes de todo tipo,
frutas y verduras sin límite de cantidad, para liberarnos del apetito y la
ansiedad de seguir consumiendo. Eso
implica dejar fuera hidratos de carbono y dulces, olvidarse de la harina y sus
derivados: pastas, pizza, pan. Solo algo, excepcionalmente. Quienes proponen esta alimentación aseguran más
“confort” respecto a las personas que siguen una dieta hipocalórica, porque
nunca se llega a sentir hambre y no se está pensando en la comida porque no hay
límite en las cantidades.
Evitar las grasas saturadas y las ‘trans’.
Y si no sabemos cuales estamos comiendo, reducir las grasas totales. Pocos
azúcares y sal. Lácteos, pero descremados. Frutas de colores fuertes, legumbres
y hortalizas también de color. Pescado, pollo, carne magra, huevos. Cereales y
arroz integrales o con salvado (ver luego abajo artículo “¿Realmente deberíamos
comer como los cavernícolas?)
Ahora viene la
parte dura: un repaso por dos de los principales componentes de los alimentos,
los lípidos (grasas) y las proteínas, que nos permitirá entender y manejar
mejor lo que comemos.
1. LIPIDOS
Dos de las
principales formas que presentan los lípidos son:
*aceites: son líquidos a temperatura
ambiente (Tº amb). Se suele llamar así a los que son de origen vegetal,
provenientes de semillas o frutos de plantas oleaginosas.
*grasas: sólidos a Tº amb. En general se
llama así a las fuentes de origen animal, aunque las hay de origen vegetal.
Pueden ser naturales o transformadas.
Clasificación
simples ácidos grasos (AG)
lípidos grasas
neutras
ceras
complejos fosfoglicéridos
glucolípidos
lipoproteínas
asociados prostaglandinas
terpenos
esteroides
El 95% de los que
consumimos es en forma de triglicéridos (glicerol + 3 AG)
Los AG son
básicamente cadenas de carbono (C) y se clasifican según su número en: “de
cadena corta” (4 a 6 átomos de C), “de cadena media” (8 a 12 C), “de cadena
larga” (14 a 18 C) y “de cadena muy larga” (a partir de 20 C).
Nomenclatura de
AG: C 4-0 ácido
butírico: cuatro carbonos, sin doble ligadura.
C16-0 ácido palmítico: 16 carbonos, sin doble ligadura.
C18-1 ácido oléico, con una doble ligadura.
C18-2 ácido linoleico, con dos doble ligadura.
C20-4 ácido araquidónico, con cuatro doble ligadura.
Y también pueden
dividirse según su grado de “saturación” en:
- a -
AG saturados (AGS): no poseen dobles
ligaduras entre átomos. Son rígidos estructuralmente. Ejemplos:
ácido butírico 4:0
caproico 6:0
caprílico 8:0
cáprico 10:0
láurico 12:0
mirístico 14:0
palmítico 16:0
esteárico 18:0
araquídico 20:0
- b -
AG insaturados (AGI): poseen una o
más dobles ligaduras entre átomos, lo cual les otorga mayor flexibilidad. Se dividen, a su vez, en:
--AG mono
insaturados (AGMI). Por ej. ácido oléico 18:1
--AG poli
insaturados (AGPI). Son buenos aportantes de AG esenciales (los que nuestro
organismo no puede sintetizar y deben ser provistos por la alimentación) y
precursores de AG “eicosanoides”. Ej:
ácido linoleico
18:2
linolénico 18:3
araquidónico 20:4
EPA-ácido eicosapentaenoico
20:5
DHA-ácido docosahexaenoico 22:6
- c -
AG trans (AGT): son AG insaturados
con dobles ligaduras dispuestas espacialmente en distintos lugares de la
molécula. Hay poca cantidad en los
alimentos pero existen en la grasa de la leche y de las carnes. Colaboran en el aumento del LDL (colesterol
malo). Pueden ser:
-de origen
dietario: en la leche y derivados (2 a 7%), manteca, carnes, grasas animales
para cocinar.
-de origen
tecnológico: margarinas tradicionales, productos de repostería y pastelería,
golosinas y productos de copetín. Provienen del proceso industrial de
hidrogenación parcial de las grasas (margarinas), que permite convertir ese
aceite vegetal líquido en un sólido a temperatura ambiente al cambiar el punto
de fusión de los AG. En el presente, se agrega un proceso de
“interesterización” para sacar las grasas trans del producto.
Hay que tener
cuidado con los productos de panadería, por ej. las inocentes medialunas, porque
suelen utilizarse aceites hidrogenados de soja, vegetalinas, etc. sin control
alguno. Solo si el precio les conviene usan grasa bovina en la elaboración.
Todos los ejemplos
mencionados se refieren a los AG más frecuentes en los alimentos. La longitud
de sus cadenas y la existencia o no de dobles ligaduras confieren a los AG
propiedades físicas y fisiológicas diferentes. Por ej. los AGI en general
producen un mayor enranciamiento de las grasas en las cuales se encuentran, por
ser más inestables.
Funciones de los ácidos grasos
-Aportan alto
valor energético (1 gr = 9 Kcalorías)
-Suministran AG
esenciales y vitaminas liposolubles.
-Se comportan como
aislantes térmicos: TCS, órganos.
-Sirven como depósito
de energía: 80% reservas.
-Son componentes
estructurales de las membranas biológicas. En la doble membrana celular que
poseemos hay fosfolípidos con la parte “repelente” hacia afuera: es fundamental
que su flexibilidad sea fluída para que las señales entren al interior celular:
eso dependerá de lo que comemos. Sin
defensas antioxidantes, las membranas pueden romperse.
-Son precursores
de eicosanoides.
De los AG
esenciales que ingerimos mediante la dieta, un 10% se acumulan, un 2% se
excreta y el resto -mediante la beta
oxidación- se convierten 55% en CO2 y 5 a 10% en nuevos AG. Otro 5% deriva para
la síntesis de eicosanoides.
Fuentes alimentarias de los ácidos grasos
Los AGS abundan en
carnes y grasas de rumiantes, por ej. en vacunos:
47% AGS (70 a
80% es ácido palmítico 16:0 y esteárico 18:0)
42% AGMI
(oleico 18:1)
04% AGPI
Está comprobado
que los rumiantes (los que rumian, de varios estómagos) tienen mayor proporción
de AG Ω3 en su organismo si se alimentan de pasturas más que si lo hacen con
granos (vayan pensando en la carne que elegimos en la góndola o en la
carnicería amiga). Es decir, varía el contenido en AG según el tipo de
alimentación que se les brinda:
-con pastos >18:0 <18:1 nbsp="">Ω3
-con granos <18:0>18:1 >Ω6
Los monogástricos
(un solo estómago: aves, porcinos), en comparación, aportan más AGI y si se
alimentan de granos, aumentan la proporción de AG Ω6. Tienden a depositar en
sus cuerpos grasas parecidas a los AG que consumieron, están más influenciados
por su alimentación que los rumiantes. Por ej. la grasa o manteca de cerdo (tocino) contiene:
21-29% de AGS
(palmítico 16:0)
07-21% de AGS
(esteárico 18:0)
36-53% de
AGMI (oleico 18:1)
y resulta mejor
para freír que la vacuna (con mayor punto o temperatura de fusión), donde los AGS
16:0 y 18:0 llegan al 70 u 80%, hay algo
de 14:0 y poco 18:1.
En lácteos, en general, abundan los AG de
cadena corta. En la manteca el 80% son grasas y abundan los AGS 4:0, 6:0, 8:0 y
10:0 (un 65% de todas las grasas que contiene). Tiene 27% de AGMI y 2 a 4% de
AGPI.
  
En carnes,
hay más AGPI en carne de conejos>pollos>carnes rojas. Según Fennema, 1992 (4):
Carne %AGS %AGMI %AGPI
vacuna 40-71 41-53 0-6
cerdo 39-49 43-70 3-18
cordero 46-64 36-47 3-5
aves 28-33 39-51 14-23
En los aceites comerciales que usamos habitualmente
se destaca el linoleico Ω6 (18:2). El de
girasol contiene más de un 70% de linoleico Ω6 (18:2) y algo de linolénico
Ω3 (18:3). Es muy buen aceite. Colabora en la disminución del colesterol total
y de sus fracciones LDL y HDL (ver adelante).
El aceite de oliva, con 60 a 70% del AGMI
oleico Ω9 (18:1), es ideal para freir porque no sufre grandes variaciones
estructurales al cocinarse y contiene muchos antioxidantes naturales.
Particularmente, el oleico actúa subiendo el LDL y bajando el HDL. Mejor si es
“crudo” y “extra virgen” porque en la extracción de los otros se utilizan
disolventes no deseables. El oleico se puso ‘de moda’ con la “dieta mediterránea”, que reivindica el
uso del aceite de oliva y la carne de pescado. A fin de la segunda guerra
mundial, se descubrieron excelentes estadísticas de indicadores
cardiovasculares en esa región europea, en base a una alimentación compuesta
por mucha verdura y fruta, pan y cereales, bastantes grasas pero con base 18:1
y pocas carnes, con Ω6/ Ω3=4
El aporte de ese
AGMI colabora en la disminucióndel colesterol total y su fracción LDL (ver
adelante). En los aceites de soja y
canola-colza hay un 8 a 10% de ácido linolénico (AGPI).
Las semillas de chía (y la carne de
ciertos pescados) poseen una muy buena calidad de AG: son mucho menos oxidables
que los de otros alimentos. Contiene también linoleico pero no HA y EPA.
Disminuye el colesterol pero una gran cantidad de AGΩ3 comunica gusto a
pescado, como pasa con los pollos alimentados con esas semillas. Es que debido
a sus bondades que se utiliza para la producción de alimentos llamados
“funcionales”: huevos o pollos “con Ω3”.
La denominación de AG Ω9, Ω6 y Ω3 se basa en la posición de la doble
ligadura respecto al CH3 (metilo) terminal. “Ω3” porque la doble ligadura está
en el 3er. carbono y “Ω6” en el 6to., siempre a contar desde ese metilo. El
ácido oléico es desde ese punto de vista un Ω9, el linoleico un Ω6 y el
linolénico un Ω3. En los alimentos son más comunes los AG Ω9 y Ω6 que los Ω3.
Alguien advirtió
hace unos años que los esquimales
sufrían con mucha menor frecuencia ataques al corazón e incidentes
cerebro-vasculares. Analizaron su suero sanguíneo y detectaron altos niveles de
AGΩ3: EPA 20:5 y DHA 22:6, debido a su alto consumo de pescado. Generalmente,
las propiedades de los AG Ω6 y Ω3 se contrarrestan y tienen efectos antagónicos
respecto a la coagulación, como vaso o bronco-dilatadores y antiinflamatorios, su modo de actuar sobre
ganglios, plaquetas, etc. El exceso de AG Ω3 también está contraindicado.
Los llamados “aceites marinos” (grasa de ballena y
de foca, arenques) no son grasas comestibles porque se oxidan fácilmente, deben
hidrogenarse y refinarse, pero tienen alta proporción de AGPI Ω3 (EPA y DHA).
Colesterol:
es una sustancia grasa imprescindible para el normal funcionamiento de
organismos animales. Forma parte de las membranas celulares. Participa en la
síntesis de hormonas, vitaminas y sales biliares. Es el principal esterol en la
grasa de origen animal y es sintetizado en el cuerpo humano (los equivalente
fitosteroles de origen vegetal son ligeramente diferentes).
Hay toda una “cultura
anticolesterol” pero su mala imagen va cambiando. Su contenido en sangre no es
proporcional a la cantidad en los alimentos que consumimos pero tiene una
relación directa con la cantidad total de AGS que hay en ellos.
Se lo clasifica en
HDL (“bueno”) y LDL (“malo”) pero los dos tipos son necesarios en proporciones
normales, porque es imprescindible para la funcionalidad de las membranas
biológicas. Nuestro organismo regula sus proporciones. El límite aceptable es
200 mg/100 g.
¡Nunca coman seso
vacuno! Tiene una concentración de 2000 mg/100 gr. de colesterol. Ni tampoco
piel de pollo por su alarmante concentración y su 50% de grasa.
La concentración
de colesterol en las distintas carnes y productos, puede resumirse en:
mg/100
gr. % de grasa
intramuscular
cerdo 70-80 1,1
pollo 80-100 1,1-2,4
pavo 60-70
vacuno 70-120 2,5
ovino 70-90 6,5
seso vacuno 2000
hígado-riñones 300-400
huevo completo 270
yema de huevo 1560
manteca 28
queso graso 120
leche entera 15
leche descremada 3
margarina 60
Según la
especialista del INTA Dra. Pilar García, los AGPI bajan el colesterol con
coeficiente 0,008 y los AGS lo suben con coeficiente 0,0522 (o sea son mucho
más eficientes, pero para mal).
Los esteroles de
origen vegetal (“fitoesteroles”) se
obtienen de aceites vegetales, legumbres y otras especies, y pueden disminuir
las concentraciones plasmáticas de colesterol, aunque apenas difieren
químicamente de los de origen animal. Son apenas absorbidos por el intestino.
Son beneficiosos pero difíciles de incorporar a nuestras dietas.
“Eicosanoides”:
son derivados de AG de 20 carbonos que intervienen en numerosos procesos
fisiológicos e intervienen en muchas alteraciones patológicas.
Ácido araquinónico (20:4) Ω6 à EPA ác. ecosapentaenoico (20:5) Ω3 à DHA docosahexaenoico (22:6) Ω3 à eicosanoides (prostaglandinas/tromboxanos/prostaciclinas/leucotrienes)
2. PROTEINAS
Son macromoléculas
constituídas por cadenas de C y aminoácidos (AA). Las proteínas de todos los
seres vivos están integradas por los mismos 21 AA ordenados en distintas
secuencias. Constituyen el 16% del peso corporal y forman parte de su
estructura (fibras musculares, colágeno, queratina, etc.).
Las enzimas son proteínas muy
especializadas que aumentan la velocidad de múltiples reacciones del
metabolismo celular. Las hormonas (insulina, glucagón) también
son proteínas cuya función es regular procesos orgánicos. Otras proteínas
tienen funciones defensivas (inmunoglobulinas), de transporte (hemoglobina), etc.
La cantidad de
proteína en las carnes de distintas especies varía entre 15 y 22%.
Aminoácidos:
son moléculas compuestas por átomos de C, H, O y N. Es fuente de nitrógeno de
todas las moléculas biológicas de un organismo.
Se llama “esenciales” a aquellos que el ser humano no puede sintetizar
per se y debe consumirlos a través de las proteínas que los contienen:
AA esenciales: isoleucina metionina treonina leucina triptofano valina lisina fenilalanina (histidina) (arginina)
AA no esenciales: glutamato glutamina asparagina aspartato alanina prolina glicina tirosina serina cistoína
8 AA Esenciales (9
en niños)
7 AA SemiEsenciales
6 AA NoEsenciales
También los AA
tienen funciones propias: formación de péptidos y proteínas, formación de
compuestos nitrogenados (bases púricas y
pirimidínicas), urea y ácido úrico, etc.
IMPORTANCIA NUTRICIONAL DE LAS CARNES
DEFINICIONES
Bromatológicamente,
la carne es el resultado de la transformación del tejido muscular tras la faena
del animal, debido a ciertos procesos físico-químicos y bioquímicos. Producirán
un producto con una serie de características organolépticas: color, textura,
olor y sabor. Reglamentariamente es el conjunto de músculos esqueléticos usados
como alimento junto con el correspondiente tejido conectivo, vasos, sangre, nervios, tejido graso y vísceras.
Constituye parte
esencial de la dieta en países desarrollados. Su consumo depende de su precio y
sus características de calidad. Su percepción como alimento saludable ha caído,
entre otras cosas por la relación de su consumo con la obesidad, enfermedades
cardio-vasculares, hipertensión, ciertos tipos de cáncer y por protagonizar algunas
crisis alimentarias como la EEB (encefalopatía espongiforme-enfermedad de la
vaca loca). Todos esas razones son discutibles y, en contraste, se evidencia el
incremento del consumo de carnes con el aumento del poder adquisitivo de la
población, el bienestar social y el desarrollo de los países.
La presencia de
carnes es esencial en dietas equilibradas, siendo una fuente primordial de
proteínas de alto valor biológico (las que contienen AA esenciales en cantidad
y proporciones adecuadas según la Organización Mundial de la Salud-OMS) (5)
Es el tercer
alimento más completo de los que disponemos y muy constante en el nivel de
proteínas (entre 15% y 23%). Constituye un gran aporte de vitaminas (importante
en el complejo de la vitamina B: B1, B2, B6, B12 y niacina, tiamina,
riboflavina, ácidos pantoténico y fólico), lo cual es variable según la especie
animal. Aporte escaso de vitamina C y E.
“Lo más limitante
de las dietas vegetarianas estrictas es la incorporación de la vitamina B12,
que se encuentra principalmente en la carne y derivados. Y el problema es que
sin la B12-cobalamina en el organismo se produce un tipo de anemia y pueden
derivarse inconvenientes neurológicos (NdeR: su falta aumenta la agresividad).
Deben entender que hay que consumir si o si un suplemento vitamínico de B12.
Las otras vitaminas, como el calcio o las proteínas se obtienen sin problema
(…)” Dr. Raúl Murray, vicepresidente de la Sociedad Argentina de Nutrición
(“Alertan sobre la vitamina B12” Clarín 28/12/13)
Las grasas en
carnes poseen una gran variabilidad en calidad y cantidad, como hemos visto, y
de su composición dependerá su palatabilidad y sabor. Industrialmente esas
grasas son utilizadas en otros alimentos (galletitas, panadería, etc.)
Ninguna carne de
cualquiera de las especies que consumimos aporta muchas grasas Ω3 ni ofrecen
una relación Ω6:Ω3 óptima, siendo mayor en monogástricos y en rumiantes
alimentados con granos. Pero recordando que, en general, la grasa misma tiene
el doble de colesterol que la carne, discriminar las carnes por su colesterol
no tiene mucho sentido. Los distintos cortes cárnicos poseen como promedio un 2,5%
de grasa intermuscular: conviene tanto
eliminar vestigios de grasa externa de los cortes que cocinamos como comer
cortes magros.
El aporte de
colesterol de las carnes es en promedio de 50-60 mg/100 gr. Existen muchos estudios
comparativos calculando su contenido en los distintos cortes de las diferentes
especies animales y según tipos de alimentación diferenciales. Se comprobó
menor contenido en músculos de animales más viejos y hay poco efectos de las
dietas y razas sobre el colesterol total. En líneas generales, es mayor el
contenido de colesterol en bovinos y ovinos que en porcinos.
Respecto al aporte
de minerales que provee la carne, presenta mucho Fe “hemínico” (muy disponible
para nuestro organismo, mejor en cantidad y calidad que el que aporta la
espinaca, del tipo “no hemínico”). En vacunos>cerdos>pavos>pollos.
Aportan una buena
dósis de Zn disponible, también de Cu y Se. La carne es rica en K, P
y Mg aunque tiene
una mala relación Ca:P.
“Los médicos y nutricionistas deben empezar a ver a las
carnes esencialmente como la mejor fuente de proteínas, hierro asimilable,
vitaminas del grupo B12 y de los biológicamente importantes ácidos grasos
poliinsaturados”. Dra. Teresa Pilar García, INTA y UNLZ.
Proteínas de la carne
El 95% del
nitrógeno de los músculos es de origen proteico y un 5% proviene de AA, péptidos y
otros compuestos. Podemos clasificar a
las proteínas de la carne en:
-sarcoplasmáticas:
solubles en agua (las detectamos en el jugo de la carne cocida). Provienen de
enzimas, mioglobina, etc. Proveen de color a las carnes.
-miofibrilares:
65-75% de las proteínas musculares. Actina, miosina, tropomiosina, troponina,
etc.
-insolubles o del
estroma: fibras extracelulares del colágeno, elastina y reticulina.
¿Cuántas proteína
debemos consumir? En forma genérica, dos raciones por día de carne o
sustitutos. Lo aceptado es 1 gr. proteína/Kg. vivo x día teniendo en cuenta que
160 gr. de carne aportan un promedio de 32 gr. de proteína.
El colágeno es una proteína bajo valor
biológico (poca lisina y triptofano) y
nutricional. Es componente habitual de la piel. Forma fibras de gran
resistencia a la tracción. Si se desnaturaliza por cocción, forma gelatina. Cada
tipo de proteína que consumimos requiere un proceso de digestión diferente.
Hidratos de carbono
El glucógeno es un
hidrato de carbono que sirve como reserva y constituye el 0,05 a 0,18% de los
músculos. Se forma tanto en el hígado como en músculos a partir de glucosa. Primero
se usa el glucógeno muscular y luego el hepático. Post-mortem (transformación a
carne) se degradará rápido a ácido láctico, acompañando la acidificación para
llegar a su pH final. El proceso influirá en el sabor, la textura y la
conservación de la carne.
Grasas de la carne
Las grasas de
origen animal son intramusculares (en los cortes cárnicos se llama “veteado”,
“marmoleo” o “marbling”) o se hallan en depósitos grasos por fuera. Existe una
correlación positiva entre ambas en el mismo individuo y su constitución es la
misma. Un buen resumen podría ser:
AGS AGS AGS
AGMI AGPI
14:0 16:0 18:0 18:1 18:2
mirístico palmítico esteárico oleico linoleico
Mirístico: el más peligroso, proclive a ateromas. En corderos>bovinos>porcinos.
Palmítico: también peligroso. Parejo en carne de todas las especies.
14:0 y 16:0 – hipercolesterolémicos.
Esteárico: da consistencia dura a la carne al enfriarse. Límite lógico 18%, superado en carne de cordero.
18:1 – hipocolesterolémicos
Linoleico: alto porcentaje en pollos.
Cortes vacunos según cantidad de grasa intramuscular
“Magros”: lomo,
nalga, peceto, bife angosto, cuadril, colita de cuadril, paleta.
“Semimagros”:
aguja, tortuguita, palomita, bife ancho, matambre, azotillo.
Embutidos: además
de mucho sodio y Fe, suelen tener mucho colesterol, AGS oxidados y AGPI. Son alimentos cuyo consumo elevan el riesgo
cardíaco. Los chorizos suelen contener hasta 50% de grasas; una salchicha
contiene entre 15 a 20% de grasas y una “light”, un 7%.
Salazones: su
grasa suele enranciarse-oxidarse. Contienen linoleico.
Vísceras: contienen
mucha pirina (por células multinucleadas), muchos AGS y mucho colesterol,
hierro y Vit. B12.
-Vísceras rojas
son: hígado, riñón, estómago (mondongo), lengua, corazón.
-Vísceras blancas:
criadillas (testículos), timo (molleja), intestino delgado (chinchulines),
intestino grueso-recto (tripa gorda), sesos.
Hígado (principal
fuente dietética de vitamina A), baso y subproductos: más Fe que la carne
magra.
Carne de pescado
Esta carne posee
entre 60 a 80% de agua. Una de las características de sus AG es poseer cadenas
carbonadas largas, en general más de 18 C, y ser ricas en AGPI. Los músculos oscuros tienen 2-5 veces más
lípidos que los blancos. Los Ω3 (ej. DHA 22:6 y EPA 20:5) están en sus grasas
pero no en todos los peces. Su contenido depende de la época del año, la edad,
sexo y del tipo de pescado (en los de mar
hay más cantidad que en los de río):
sardina>caballa>arenque>salmón>jurel>atún>merluza
-magros (2% o menos): abadejo,
anchoa, bacalao, brótola, corvina, pejerrey, merluza, lenguado. (*)
almejas, calamar, ostras, pulpo, camarón, cangrejo, langosta.
-semigrasos (2 a 7%): trucha, cornalito,
arenque, bonito, boquerón, jurel (*) langostino
-grasos (9 a 12%): anguila,
atún, caballa, salmón, sardina.
(*) moluscos o crustáceos: en general de bajos
tenores grasos, ricos en Ω3 y moderados
a bajos en colesterol.
IMPLICANCIAS DE LOS ALIMENTOS SOBRE LA SALUD
Para la
alimentación normal hay 4 reglas:
suficiente, armoniosa, completa y adecuada, sumando a ello el control del peso
corporal, con actividad física regular. No al tabaco y el alcohol, aunque se
recomienda el vino tinto, por sus taninos y otros beneficios: medio vaso por
día (<30 a="" d="" gr.="" o:p="" por="">
|
Grasas: ya dijimos
que 1 gr. equivale a 9 Kcal., cualquiera sea el tipo, por lo tanto hay que
limitar la cantidad total ingerida pero en especial evitar los AGS y AG trans,
para disminuir la obesidad y estados inflamatorios, dislipemia, los riesgos de
cáncer (mama, útero, próstata) y de enfermedades cardio-vasculares (ECV). Los excesos de ingesta de grasas inducen a
cardiopatías y cáncer de colon o de mama (ver discusión sobre consumo de carnes
y productos cárnicos elaborados y cáncer en “carnes sospechadas”).
Se disminuyen los
riesgos bajando la ingesta de AGS al seleccionar carnes y lácteos magros y
usando aceites vegetales en vez de mantecas o grasas. Escoger productos sin
grasas trans. Margarinas, solo blandas o diet, sin grasas trans. Debemos ser concientes que una buena dieta
reemplaza fármacos contra diabetes o hipertensión.
Las grasas en
nuestro organismo son una excelente reserva porque no tienen agua y son tejidos
livianos: rinden mucho y pesan poco. El problema es que ocupan espacio e
inflaman.
Relación de los
distintos ácidos grasos con el colesterol en nuestro organismo:
Ω9 (AGMI):
Ω6 (AGPI): “baja todo” incluso el HDL, y eso es
inconveniente.
Ω3 (AGPI):
AG trans: >colesterol en sangre >LDL
Podemos llegar a
una relación (Ω6:Ω3) 5:1; intentar subir Ω3 y bajar Ω6.
Aportes de los AG Ω3: efectos broncodilatador, antiinflamatorio, antitrombótico
y anticoagulante; previene arritmias, muerte súbita y enfermedades cardiovasculares;
aumenta la vasodilatación arterial, inhibe tamaño de la placa. Estimula el
sistema autoinmune. Se comprobó que existen numerosas enfermedades asociadas a
la deficiencia de Ω3, desde psoriasis, desórdenes intestinales a
aterosclerosis.
Ya se mencionó en
que alimentos hay aportes de AG Ω3 (carne de pescado, chía, también nueces). Ultimamente,
se venden productos alimenticios enriquecidos con Ω3: lácteos y huevos.
Conviene aprovecharlos.
Uso de Ω3 en tratamientos: existen estudios donde se demuestra que resulta positivo
su uso en tratamientos contra comportamientos agresivos, psoriasis, artritis
reumatoidea, osteoartritis, asma, diabetes. Y se estudió su efecto inhibitorio
sobre distintos tipos de células cancerígenas, con resultados alentadores.
Pirámide nutricional adaptada de USDA (Department of Agriculture United States).
Riesgos cardiovasculares según los tipos de grasas consumidos
1-Factores no modificables: sexo, edad,
herencia genética/antecedentes familiares.
2-Factores de riesgo corregibles:
a) Directos:
intervienen en forma directa en los procesos de desarrollo de la enfermedad
cardiovascular.
nivel
de colesterol total y LDL elevados; nivel de HDL bajo.
tipo de alimentación
hipertensión
diabetes
tabaquismo
b) Indirectos: aquellos
que se han relacionado a través de estudios epidemiológicos o clínicos con la
incidencia de la enfermedad cardiovascular, pero que no intervienen
directamente en la génesis de la enfermedad
sino a través de otros factores de riesgo directos. Sedentarismo,
obesidad, stress, consumo de anticonceptivos orales.
3-Circunstancias especiales: antecedentes
de accidente cardiovascular, hipertrofia ventricular izquierda, apnea del
sueño.
ALGUNOS INDICES UTILIZADOS EN ALIMENTACION Y SALUD
“Indicador de estabilidad oxidativa”: es la relación entre AGI/AGS, y se
habla de una relación óptima cuando se acerca a 0,4. En general:
ovinos
0,04
vacunos 0,1
porcinos 0,3
aves 0,8
“Indice aterogénico”: valora la capacidad potencial de las grasas para lesionar
el endotelio de los vasos y formar ‘placas de ateromas’ en individuos
sensibles. Carne de cerdo, pollo y pavo, son de bajo I.A.
“Indice trombogénico” de las grasas: capacidad potencial de un alimento para
inducir trombósis o embolia en individuos susceptibles. El índice más bajo lo
presenta la carne de pescado: atún, merluza, sardina.
NOTAS:
(1) por Resoluciones Conjuntas 149-150 y 683-684/2005 (http://www.anmat.gov.ar/consumidores/Rotulado_nutricional.pdf)
se incorporaron al Código Alimentario Argentino las exigencias comunes al
Mercosur. Entre otros datos necesita detallarse, en base a una “porción” dada
en gramos, mililitros o medida casera del alimento: carbohidratos, proteínas,
grasas totales, grasas saturadas, grasas trans, fibra alimentaria, sodio,
cualquier otro nutriente del que se haga referencia; vitaminas y minerales
(siempre y cuando se encuentren presentes en una cantidad superior al 5% de la
ingesta diaria recomendada (IDR) por porción, es opcional. También es opcional
declarar las propiedades nutricionales particulares, relativas a su valor
energético o su contenido de nutrientes, por ej. “sin sal agregada” o “cero
colesterol”.
(2) “Ricos flacos
y gordos pobres (alimentación en crisis)” Patricia Aguirre. Colección Claves
para todos. Capital Intelectual, 2004.
(4) la experiencia
indica que los resultados varían
muchísimo según la especie, el corte de carne seleccionado para la
determinación, la alimentación particular a la que fueron sometidos los
animales y las condiciones ambientales de producción.
(5) la del huevo
es la de mayor calidad y tiene como valor de referencia 100, por eso el resto
de los alimentos se referencia al huevo. La carne ocupa el tercer lugar entre
los más completos.
NOTA ESPECIAL: el
“esqueleto” o esquema básico de esta exposición es un seminario de la doctora
Vesna Lerotich, médica nutricionista, integrante de la Sociedad Argentina de
Nutrición y de la Fundación Barceló, brindado en el posgrado “Gestión de la
cadena de valor de la carne bovina”, Facultad de Agronomía de la Universidad de
Buenos Aires-FAUBA, año 2008. Por lógica, coincide con mi visión
"carnívora" de la alimentación, es decir, la reafirmación de la
natural condición omnívora del ser humano, alejada de los snobismos de turno
(veganismo, vegetarianismo, etc).
“Importancia de
los CLA en carnes bovinas”
INTA Balcarce,
2002. Santini, Grigera Naón y otros. Resumen. La grasa de
productos bovinos (carne y leche) suele ser considerada perjudicial para la
salud por la alta concentración de AGS pero un componente graso en particular (AG linoleico con dobles ligaduras conjugadas=CLA),
tiene efectos benéficos. El contenido de carnes y leches de rumiantes son
fuentes potenciales de CLA, verificándose mayores contenidos cuando su
alimentación es en base a pasturas.
Los CLA son una
mezcla de isómeros del linoleico:
18:2 isómero cis-9
trans-11 (potente anticancerígeno)
18:2 isómero
cis-12 trans-10 (reduce deposición de grasas)
Son de difícil
obtención sintética y en forma general, actúan sobre el sistema inmune, sobre
la arteriosclerosis, la osificación y la diabetes.
La presencia de
CLA en carne o leche de rumiantes está muy relacionada con la producción del
precursor ácido vaccénico en rumen
(18:1), con presencia de enzima D9-desaturasa.
El sistema de
producción animal convierte el perfil de sus AG y particularmente la cantidad
de CLA: con forrajes frescos -comparado con granos- se lo mejora por la
cantidad de AGPI. El rumen posee un proceso de hidrogenación de AG pero a mayor
cantidad de AGPI aportados aumenta la cantidad que escapa a dicha hidrogenación
y habrá más cantidad de CLA o de su
precursor susceptible a la acción de la
encima mencionada.
Es decir, puedo
aumentar CLA (en particular cis-9 trans-11) alimentando al ganado con pasturas.
Además, con esa alimentación mejoraría la relación Ω6:Ω3 respecto a cereales.
Recordemos que los Ω6 aumentan el colesterol plasmático y los Ω3 lo reducen.
Sintetizando:
A corral (granos):
>AGMI 18:1)
>Ω6:Ω3
>colesterol
A pasto: >AGPI
>AGS
(18:0)
<Ω6:Ω3
>CLA
Mitos y verdades de la
denominada "dieta paleolítica", la alimentación que promueve comer
sin límites y bajar de peso. lanacion.com Sábado 28/06/14. Por Claudia Hammond Columnista, BBC Future.
No consumian
pizzas ni curry. Nunca probaron ni una sola rebanada de pastel. Cazaban
animales por su carne, capturaban peces y recolectaban frutos secos y bayas del
bosque. Y según algunos, estos primeros seres humanos del paleolítico -que
vivieron entre 2,5 millones y 10.000 años atrás- tenían la dieta adecuada para
los tiempos modernos.
El argumento a favor de
la denominada "dieta paleolítica" es el siguiente:
el cuerpo humano se adaptó a la vida en la Edad de Piedra y como nuestra
genética ha cambiado muy poco desde entonces, esto significa que, desde el
punto de vista biológico, estamos mucho mejor adaptados a la dieta de los
cazadores-recolectores que existía antes de la agricultura.
Los
detalles varían de dieta en dieta, pero en
términos generales recomiendan evitar todos los productos lácteos, los
alimentos a base de cereales como pasta, pan o arroz y en algunas versiones no
se permiten las lentejas ni los frijoles.
Sus
defensores sostienen que los trastornos modernos, como las enfermedades
cardíacas, la diabetes y el cáncer, han surgido principalmente debido a la
incompatibilidad entre nuestra dieta actual y nuestra anatomía prehistórica. Pero ¿cuál es la evidencia para sostener
que comer como un cavernícola es mejor?
Hay dos cuestiones que examinar.
En primer lugar, ¿es cierto que somos
biológicamente idénticos a los humanos de la Edad de Piedra? Y, en segundo
lugar, ¿significa esto que deberíamos
consumir los mismos alimentos y que esa prehistórica dieta es más sana para
nosotros?
¿CAVERNÍCOLA YO?
Los adeptos de la dieta paleolítica dicen que la
razón por la que deberíamos seguir este modo de vida es que nuestro sistema
digestivo evolucionó para digerir ese tipo de alimentos. Argumentan que el
consumo de productos lácteos o de cualquier otra cosa disponible antes de la
aparición de la agricultura, es un desafío tanto para la evolución como para
nuestros cuerpos.
Los biólogos evolucionistas
sostienen lo contrario. Marlene Zuk de la Universidad
de Minnesota en Estados Unidos y autora del libro "Paleofantasía",
dice que debido a que diversos genes cambian a ritmos distintos, no hay razón
alguna para esperar que seamos genéticamente idénticos a las personas que
vivieron en el período Pleistoceno. La evolución no se produjo así. No fue que
un día se llegó al ser humano perfecto y las cosas se quedaron allí. Los seres
humanos han estado en constante evolución. "Algunos de los genes que
tuvimos en el Pleistoceno eran los mismos que tuvimos cuando la vida era
acuática y nadie sugiere que comencemos a alimentarnos por filtración",
señala.
LA VENTAJA DE LA LECHE
Un
ejemplo de un cambio genético relativamente reciente, (y por reciente me
refiero a hace unos 7.000 años), es la
persistencia de la lactasa. Los bebés sobrevivían con leche, pero después
del destete era poco usual que la toleraran y podía causar síntomas tales como
dolor de estómago y diarrea.
La ganadería empezó por la
carne y piel de los animales, no la leche. Sin embargo,
aquellos que podían digerir productos lácteos sin molestias, empezaron a beber
leche de vaca. Esto les dio una ventaja evolutiva, ya que no solo tenían una
fuente adicional de comida, sino una bebida no contaminada. Así que ellos
sobrevivieron y transmitieron a sus hijos la variante genética que tolera la
leche. En corto tiempo, más adultos podían tomar leche, en diferentes lugares.
PERAS CON MANZANAS
Seamos o no genéticamente idénticos a los
cavernícolas, sigue siendo posible que la dieta paleolítica sea lo mejor para
nosotros.
Son pocos los que podrían argumentar que el consumo de alimentos altamente
procesados es bueno todo el tiempo, o que no nos beneficia comer más frutas y
verduras. Pero como los detalles varían de una dieta a otra, es difícil evaluarlas científicamente . No obstante, si se realizara un estudio
para comparar una dieta repleta de comida chatarra con la dieta paleolítica,
cabe esperar que la dieta paleolítica resulte triunfadora. Pero ¿qué pasa si la
comparamos con una dieta sana?
Se han
realizado unos pocos estudios al respecto. Muestran que se tiende a perder peso
más rápido con la dieta paleolítica; sin embargo, la mayoría son a muy corto
plazo, ya que hacen que las personas sigan la dieta durante apenas tres semanas
aproximadamente y con un número muy reducido de participantes. En una revisión
de estudios, se incluyen tamaños de muestra de apenas 10, 29, 14 y 13 personas.
Persuadir a
las personas a seguir la dieta no siempre resulta fácil. Uno de los estudios se
tuvo que finalizar antes de tiempo porque durante seis meses no hubo ni un solo
participante nuevo.
NOTICIAS
A
comienzos de este año, aparecieron titulares que proclamaban que por fin había
pruebas de que deberíamos comer como los seres humanos de la Edad de Piedra. La
razón era que se había llevado a cabo un ensayo controlado aleatorio a largo
plazo. Sólo duró dos años, pero fue largo en comparación con los estudios
anteriores. La muestra también fue mayor. Participaron 70 mujeres obesas
posmenopáusicas, con una edad promedio de 60.
Se
dividieron en dos grupos y durante dos años a uno de ellos siguió una dieta de
tipo paleolítico y al otro una dieta nórdica baja en grasa, que no excluía
ningún alimento, pero que consistía esencialmente en productos lácteos bajos en
grasa y alimentos ricos en fibra tales como cereales integrales. Para cada
dieta se fijaron objetivos en las proporciones ideales de proteínas, grasas y
carbohidratos para comer.
¿QUÉ PASÓ?
Ambos
grupos bajaron de peso, pero después de seis meses, las mujeres que seguían la
dieta paleolítica habían adelgazado más y sus cinturas ahora medían menos que
las que seguían la dieta nórdica. Parecía que esta dieta era mejor, pero luego
las cosas cambiaron.
Después de dos años no había
diferencia de peso entre los dos grupos. La única
diferencia radicaba en los niveles de las grasas dañinas de la sangre, los
triglicéridos, pero aún así, también se encontraban dentro de los niveles que
se consideran normales y seguros en las personas que seguían la dieta nórdica. Ambos
grupos tuvieron dificultades para manejar las dietas y la mayoría no alcanzó
los objetivos de comer las cantidades adecuadas de cada grupo de alimentos.
POR LO TANTO...
Todavía no hay pruebas
contundentes de que deberíamos comer como los cavernícolas.
Por supuesto, es poco sano consumir una dieta compuesta principalmente de
alimentos altamente procesados como el pan blanco y los cereales azucarados,
pero esto no significa que se deben evitar todos los productos lácteos y
granos, a menos que se tenga problemas concretos con ellos.
Cuando se trata de bajar de
peso, el consejo es bastante simple: comer menos y hacer más ejercicio.
Aunque es probablemente por eso que parece atractiva cualquier dieta que
asegure haber encontrado una alternativa. Por desgracia, parece que aún no existe
una solución mágica.
Por
Claudia Hammond Columnista, BBC Future
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consulte a su médico de cabecera si usted está preocupado por su salud.
BONUS TRACK: tan simple y tan difícil como esto...
BONUS TRACK: tan simple y tan difícil como esto...
Por Sergio
Britos (licenciado en Nutrición, Director de CEPEA y profesor asociado de la
Escuela de Nutrición-UBA). Clarín 16/09/17.
La nutrición
de los niños argentinos está atravesada por la malnutrición y una dieta poco
saludable. Alrededor de 3 millones de niños menores de 12 años comparten un
escenario de sobrepeso, excesos en algunos nutrientes (azúcares o sodio) y
déficit en otros (calcio, fibra, vitaminas A o C).
Los hábitos
poco saludables se manifiestan principalmente en desayunos sin lácteos (yogur,
leche, queso), consumos muy bajos de verduras, frutas y cereales y por el
contrario, altos en bebidas azucaradas y panificados o derivados de harinas muy
refinadas. Esta imagen de dieta no distingue niveles socioeconómicos, ni
geografías. El origen de los excesos y faltantes dietarios es muy similar entre
todos y se instala en el mismo momento: a muy temprana edad.
Los efectos
de la malnutrición y de los hábitos poco saludables se suelen ver reflejados en
fracasos escolares, menor inserción y productividad laboral o enfermedades
tempranas, condiciones que se traducen a largo plazo en años de vida saludable
perdidos.
Hoy en día,
a partir de diferentes estudios y en puntos de PBI (3%) proyectados en
Argentina, el costo económico de la malnutrición puede significar alrededor de
U$S 15.000 millones anuales. A modo comparativo, en 2016 se estimaba que un
programa nacional de alimentación escolar saludable tenía un presupuesto no
mayor a un 10% (de aquel monto). En el largo plazo, adoptar hábitos saludables
-como un buen desayuno y frutas en la escuela- es 21 veces más barato que
tratar las complicaciones del sobrepeso.
Los hábitos
alimentarios relevantes no son más de diez. En primera instancia, la lactancia
materna y los alimentos de buena calidad nutricional en los primeros dos años
de vida. Asimismo, el desayuno con un lácteo y otros dos en el transcurso del
día, y sumar tres frutas.
Además, hay
que comenzar desde el primer cumpleaños a educar el gusto por verduras
variadas, comidas poco saladas y agua; como así también reconocer las señales
de saciedad y el tamaño de las porciones. Desde el embarazo, pasando por los
pediatras y terminando en los maestros, hay que empoderar a las familias para
llevar a cabo estas diez prácticas.
El Estado
debe organizar la alimentación escolar como un espacio de formación de hábitos.
Los padres deben saber y discutir qué comen sus hijos en las escuelas. Además,
los chicos deben aprender desde pequeños a ser consumidores responsables. Lo
aprendido en la escuela es esencial y fundamental para su formación, ya que
trasciende y perdura toda la vida. Recientemente en Argentina, se actualizaron
las guías alimentarias, un conjunto de mensajes, basados en evidencia
científica y que conducen hacia una alimentación saludable. Las mismas deben
estar presentes en todas las escuelas y ser el instrumento que oriente la
alimentación escolar y los contenidos educativos.
La educación
alimentaria-nutricional debe promover conductas y permitir que los niños
reflexionen sobre los hábitos y valores asociados a ellos. Debe rodearse de un
entorno coherente: maestros que tomen agua y coman frutas, escuelas que tengan
bebederos en funcionamiento, comida saludable en el comedor y si hay kioscos,
que la oferta de alimentos de buena calidad nutricional sea suficiente, bien
visible y económicamente accesible.
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